Parmi les nombreuses huiles et matières grasses présentes sur le marché, il est souvent difficile de faire un choix.
Celui-ci se fait le plus souvent par habitude familiale ou régionale : l’huile d’olive dans le Sud-Est, le beurre et la crème en Bretagne et Normandie ou la graisse de canard dans le Sud-Ouest pour ne donner que quelques exemples.
Cependant, si la tradition a souvent du bon, on a constaté que selon la région dans laquelle on vivait et selon son alimentation la survenue de certaines maladies n’était pas étrangère à l’alimentation consommée.
Aussi, il est nécessaire de savoir quel bon gras utiliser en cuisine pour préserver notre santé tout en bien mangeant.
Les huiles aident bien sûr à la cuisson des aliments, elles leur donnent bon goût mais surtout les acides gras qu’elles apportent sont nécessaires au bon fonctionnement de notre organisme et à notre santé.
Contrairement aux matières grasses d’origine animale, qui sont des acides gras saturés et qui favorisent les maladies cardiovasculaires s’ils sont pris en grande quantité, les huiles sont composées de céréales, graines, oléagineux et autres végétaux qui nous apportent leurs bienfaits.
Une notion importante à toujours garder en tête avant de choisir une huile, c’est de connaître ce qu’on appelle le point de fumée: il s’agit de la température au-dessus de laquelle il ne faut pas chauffer d’avantage une huile car on assiste au-delà de l’apparition de la fumée à une dégradation de ses composants et à la formation d’éléments toxiques.
Il est donc impératif de toujours veiller à ce que l’huile ne fume pas.
Autre point important à connaître est le mode d’extraction de l’huile et la qualité des produits choisis par le fabricant.
Nous allons donc passer en revue les différentes matières grasses à privilégier dans notre alimentation pour profiter de tous leurs bienfaits.
Les meilleures huiles de cuisson pour la santé
Selon le type de cuisson il est recommandé de ne pas utiliser le même type de matière grasse, car celle-ci sera chauffée à des températures différentes selon ce qu’on veut faire: une friture a besoin d’une température élevée alors qu’une cuisson mijotée ne la nécessite pas.
Pour la pâtisserie, il en est encore différemment…
Les huiles pour friture
La friture n’est pas un mode de cuisson à privilégier, mais il faut aussi savoir se faire plaisir de temps en temps et donc choisir la bonne huile qui vous permettra de manger occasionnellement des frites maison par exemple en toute confiance.
Il est recommandé de ne pas utiliser la même huile de friture plus de 10 fois.
Les fritures atteignant des températures élevées, entre 180 et 210°C, il est important de choisir une huile dont le point de fumée est lui-aussi élevé.
L’huile d’olive
Une huile d’olive, même en premier prix, fera l’affaire pour une friture puisque une fois qu’elle est chauffée elle perd souvent ses qualités gustatives, il importe donc peu qu’elle ait bon goût.
Son point de fumée étant à 210°C, c’est la température à ne pas dépasser pour éviter qu’elle se détériore.
Cette huile est principalement composée d’acides gras monoinsaturés ou Oméga 9, mais on trouve aussi des Oméga 6 et en bien moindre quantité des Oméga 3 qui sont des acides gras polyinsaturés, particulièrement recommandés pour la santé.
Utilisée dans le régime méditerranéen ou crétois, cette huile a fait ses preuves dans la prévention des maladies cardiovasculaires et dans l’hypertension. Elle est d’ailleurs recommandée par les cardiologues.
Aussi, grâce à ses bienfaits reconnus par le corps médical, sa place dans les rayons des supermarchés est de plus en plus prépondérante ainsi que dans les centres de rééducation cardiaque.
L’huile d’arachide
L’huile d’arachide est beaucoup plus utilisée en Asie ou au Moyen -Orient qu’en France. Cependant cette huile est très bien adaptée aux fritures et autres cuissons vives pour saisir les aliments, comme dans les woks.
Son point de fumée est de 180°C à 200°C.
Etant riche en acides gras saturés cette huile peut être athérogène si elle est consommée en excès et sans autre alternative.
Elle est aussi pauvre en Oméga 3, mais riche en Oméga 6 peut être un peu trop pour avoir un bon ratio Oméga 3/6/9. C’est pourquoi il est recommandé de ne l’utiliser qu’avec discernement et d’utiliser une autre huile pour les autres cuissons ou les assaisonnements.
L’huile de tournesol
Très utilisée en cuisine, on méconnaît pourtant ces principales caractéristiques.
Avec un goût neutre, elle est agréable en friture et son point de fumée est à 180°C.
Une huile de tournesol est très riche en Oméga 6, qui sont de bons acides gras indispensables au bon fonctionnement du corps pour maintenir le taux de cholestérol à un taux normal, renforcer le système immunitaire ou prévenir le vieillissement cérébral.
Cependant, de par son taux d’Oméga 3 pratiquement insignifiant, si on ne consomme que cette huile le ratio Oméga 6/ Oméga 3 n’est pas correct et ne permet pas de bénéficier des bienfaits.
Une autre huile sera recommandée en complément pour les salades ou la cuisson à la poêle.
L’huile de palme
Riche en acides gras saturés, l’huile de palme est à privilégier BIO ou durable (pour être sûr de ne pas impacter l’environnement cf les déboisements excessifs) est une huile qui convient parfaitement à une friture. C’est une des plus vieilles huiles au monde utilisée en cuisine.
Non raffinée, elle est plutôt de couleur rouge. Cette couleur est dûe aux caroténoïdes qui sont antioxydants.
Son point de fumée se situe jusqu’à 220°C. C’est une huile figée, qui fond au-delà de 35°C.
Mais elle contient aussi des acides gras monoinsaturés comme l’huile d’olive, mais son prix est moindre. En Bio, c’est un des corps gras les moins chers.
C’est une huile qui a mauvaise réputation, par son impact écologique et son utilisation (raffinée) dans les préparations industrielles, mais en cuisant elle ne se dégrade pas et dégage très peu de composés toxiques.
Elle est à réserver aux fritures et avec modération !
Les huiles pour cuisson au four, mijoter et à la poêle
Huiles d’olive et tournesol
Nous allons ici retrouver l’huile d’olive et l’huile de tournesol dont les caractéristiques ont été énoncées plus haut.
Toutes les deux sont des huiles qui supportent bien la chaleur mais une chose surtout les différencie: Le goût.
L’huile d’olive a un goût plus ou moins spécifique et marqué, alors que l’huile de tournesol est neutre, sauf si elle est “première pression à froid”, non raffinée.
Leur prix est aussi différent, puisque l’huile de tournesol est moins chère.
Et bien sûr leur composition.
L’huile de tournesol doit être complétée d’une huile d’assaisonnement riche en Oméga 3 pour compenser son déséquilibre ( Huiles de lin, colza, cameline…)
Les graisses animales
Le saindoux ou graisse de porc, le blanc de bœuf ou le suif du mouton
Ce sont des matières grasses riches en acides gras saturés et monoinsaturées.
Solides à température ordinaire ils fondent dès 30°C.
Ils ne contiennent pas d’acides gras “trans”, nocifs pour la santé et contiennent même des Oméga 3 si les animaux proviennent d’élevages traditionnels ou Bio.
Leur point de fumée se situant à 200°C, ils sont adaptés aux cuissons longues et à haute température qui ne les dégradent pas.
Les graisses d’oie et de canard
Ces matières grasses sont riches en acides gras saturés (AGS) et monoinsaturés (AGMI).
Leurs AGMI sont assez proches de ceux de l’huile d’olive mais ne contiennent pas d’antioxydants.
La fraction d’AGPI (acides gras poly insaturés) ou rapport Oméga 6 / Oméga 3 est intéressant, ce qui permet de faire bénéficier à ses utilisateurs dans la cuisine du sud-ouest du “french paradoxe” (moins d’accidents cardiovasculaires malgré une alimentation riche en gras dans le Sud-Ouest).
Il faut bien sûr tenir compte des quantités consommées et de la qualité d’élevage de ces bêtes en plein air, avec des aliments naturels comme le lin, l’herbe ou la luzerne.
Les huiles et matières grasses en pâtisserie
La graisse de coco ou huile de coprah
Cette huile est composée exclusivement d’acides gras saturés à chaînes moyennes, ce qui la rend digeste.
Ces AGS à chaîne moyenne sont métabolisés par le foie et génèrent rapidement de l’énergie ce qui est intéressant pour l’alimentation des sportifs.
Elle est réputée avoir une autre vertu: être antifongique grâce à l’acide laurique.
Ces produits apporteront à vos pâtisserie un petit plus dans le goût et la texture.
Il est conseillé de choisir une huile ou graisse Bio extraite de la pulpe fraîche, et non sèche de la noix de coco.
L’huile d’olive
Contrairement à ce qu’on peut penser, une huile d’olive perdra son goût à la cuisson ce qui la rend utilisable en pâtisserie pour une pâte à tarte sablée ou brisée, un gâteau moelleux aux fruits ou des biscuits secs. Ceux-ci vous sembleront moins lourds qu’avec du beurre.
Quant à ces qualités nutritionnelles, reportez-vous plus haut !
Le beurre, fondu ou pas
Principalement composé d’AGS (acides gras saturés), ceux-ci sont heureusement à chaîne courte ou moyenne ce qui les rend plus digestes et non athérogènes, à la condition toutefois que le beurre ne brûle pas car il se dégage alors des composés toxiques.
Autre alternative, utiliser du beurre clarifié qui peut être porté à de hautes températures et qui se conserve plus longtemps. On peut en trouver dans les épiceries exotiques ou le clarifier soi-même.
NB Le beurre clarifié est un beurre auquel on a enlevé la caséine et le lactose et qui ne contient plus que des lipides. cf le ghee utilisé dans la cuisine indienne.
L’huile de noisette
Cette huile est bien pourvue en acides gras insaturés Oméga 9, comme l’huile d’olive.
Son petit parfum et son goût délicat en feront une alliée de choix pour la création de vos pâtisseries et personnaliseront agréablement vos desserts, que ce soit un gâteau au yaourt, des petits sablés ou une tarte à la poire.
Sa consommation devra être complétée d’une huile riche en Oméga 3 puisqu’elle en est dépourvue.
Top 10 des meilleures huiles d’assaisonnement pour la santé
Pour les assaisonnements ou les sauces froides, toute huile peut à la rigueur faire affaire.
Mais il en est certaines, qui ne peuvent pas être utilisées chauffées, qu’il faudra donc privilégier afin de profiter des bienfaits qu’elles procurent pour rester en bonne santé.
Elles seront choisies de préférence non raffinées et de première pression à froid, le Bio sera un plus.
Les huiles riches en Oméga 3
Les Oméga 3 sont des nutriments indispensables au bon fonctionnement de notre organisme.
Leurs effets prouvés sont nombreux pour le système cardiovasculaire (baisse des triglycérides, maintien de la tension artérielle dans les normes), pour le cerveau , la rétine (prévention de la DMLA) ou la santé mentale.
Ils appartiennent à la famille des acides gras polyinsaturés dits « essentiels ».
L’huile de colza
C’est sans nul doute l’huile idéale pour vos assaisonnements.
De toutes les huiles, c’est la plus pauvre avec l’huile de noisettes en acides gras saturés.
Elle a aussi un ratio Oméga 6 / Oméga 3 très bas ce qui la rend très intéressante car elle permet de rééquilibrer le taux en acide gras essentiel, et nous consommons beaucoup trop de produits riches en Oméga 6.
Pour un prix modique vous trouverez une très bonne huile de colza. Choisissez-la si possible première pression à froid pour bénéficier de tous ses bienfaits pour la santé.
L’huile de lin
C’est un concentré d’oméga 3 (environ 50%) mais elle n’est souvent vendue qu’en magasin diététique et à un prix assez élevé. De plus elle rancit assez vite et devra être conservée au frais et consommée rapidement.
Une seule cuillère à café suffira à couvrir vos besoins journaliers en Oméga 3, dont notre alimentation contemporaine est très carencée, pour garder une bonne santé cardiovasculaire.
On retrouve également l’extrait des graines de lin en gélule qui est une source puissante et naturelle d’acides gras essentiels, parfait pour les cheveux, la peau, mais aussi les fonctions cérébrales.
Ces gélules proposées par WeightWorld se présentent comme une excellente alternative à l’huile de poisson : sans odeur et contenant toutes les huiles essentielles dont notre corps a besoin.
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Deux autres huiles riches en Oméga 3
Plus difficiles à trouver que la précédente, l’huile de cameline et l’huile de chanvre sont bien pourvues en Oméga 3.
L’huile de cameline
C’est une huile qui contient aussi des Oméga 6. Elle est peu présente sur les étals des supermarchés et son prix est assez élevé. Il ne faut pas la chauffer.
Avec son léger goût d’asperge elle sera parfaite pour assaisonner vos crudités ou rajouter sur vos légumes cuits à la vapeur.
Une fois entamé, le flacon devra être refermé et conservé au frais car c’est une huile qui s’oxyde à l’air et à la lumière. Elle devra être consommée dans les 6 mois.
C’est pourquoi les flacons sont de petite contenance et souvent opaques, gages de qualité du produit.
L’huile de chanvre
Les apports en acides gras essentiels, dont les Oméga 3, confèrent à cette huile des qualités nutritionnelles mais aussi gustatives puisqu’elle a un léger goût de noisettes.
Son prix et sa rareté sur les étals vous freineront sûrement pour la proposer à votre table.
Fragile, car sensible à l’oxydation, elle devra être conservée dans de bonnes conditions (au réfrigérateur) et consommée rapidement.
L’huile de chanvre ne peut pas être chauffée et sera toujours ajoutée sur des légumes déjà cuits ou sur des crudités.
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Aussi, la protéine de chanvre présente de nombreux bénéfices pour la santé, car elle est naturellement riche en oméga 3. C’est à la fois bon pour le cerveau, la digestion et le cholestérol. Cette protéine est considérée comme une excellente alternative aux autres compléments tels que la protéine de soja.
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Les autres huiles
Les huiles riches en Oméga 6
Réputés pour leurs effets sur le maintien des taux sanguins de cholestérol et pour la croissance et le développement normal des enfants, les Oméga 6 sont des acides gras polyinsaturés essentiels.
L’huile de noix
Riche en acides gras polyinsaturés(AGPI), l’huile de noix a de surcroît un goût fort agréable avec les salades.
Les AGPI qui la composent sont surtout des Oméga 6 pour un ratio de presque 5/1 avec les Oméga 3, ce qui en fait une huile parfaitement équilibrée qui pourra contrebalancer les effets négatifs d’une alimentation industrielle pourvoyeuse de maladies cardiovasculaires.
Son niveau d’AGPI étant élevé, et malgré la présence d’antioxydants naturels comme la vitamine E, cette huile rancit facilement en s’oxydant. Elle doit être donc consommée rapidement après l’ouverture d’un flacon et être stockée au frais, à l’abri de la lumière.
L’huile de pépins de raisin
Avec un goût neutre l’huile de pépins de raisin satisfera ceux qui souhaitent conserver le goût aux aliments. Elle peut même être chauffée et utilisée en cocotte, à la poêle, au four et même en friture puisque son point de fumée est à 210°C.
On y trouve de la vitamine E et des polyphénols qui ont une action antioxydante.
Elle est composée en grande partie d’Oméga 6. Par contre on ne trouve pas d’Oméga 3 ce qui est regrettable car une trop grande proportion d’oméga 6 serait susceptible d’augmenter le taux des triglycérides sanguins. Il faut donc si on l’apprécie la coupler avec une autre huile riche en Oméga 3.
L’huile de carthame
Peu connue du grand public, l’huile de carthame est une des huiles les plus riches en Oméga 6. Tout comme l’huile de pépins de raisin, elle ne contient pas d’Oméga 3; il faudra donc utiliser systématiquement en complément une huile qui en contient en grande quantité pour équilibrer le ratio et bénéficier ainsi des bienfaits de chacune.
Son léger goût d’artichaut se marie très bien avec certains légumes cuits préalablement à la vapeur (notamment le choux fleur). Il ne faut pas la faire cuire et la conserver à l’abri de la chaleur.
Les huiles riches en Oméga 9
Les Oméga 9, acides gras monoinsaturés (AGMI), ne sont pas essentiels car l’organisme est capable d’en fabriquer à partir d’autres acides gras saturés.
Cependant ils sont intéressants dans la lutte contre le cholestérol et pour le maintien de la tension artérielle dans la norme.
L’huile d’olive
Nous retrouvons encore une fois l’huile d’olive dans la catégorie des huiles à privilégier dans les assaisonnements. Facile à trouver, à différents prix selon la qualité, cette huile est indispensable dans votre cuisine!
Selon son origine (Espagne, Italie, Grèce …) et son mode de fabrication (raffinée ou première pression à froid) son goût sera plus ou moins marqué.
L’huile de noisette
L’Huile n°1 pour sa richesse en Oméga 9 est bien l’huile de noisette. C’est aussi une huile gastronomique réputée pour son goût subtil qui ravira vos papilles.
L’huile de noisette est une huile légère et très digeste.
Mais elle est dénuée d’Oméga 3 ce qui vous obligera à consommer en complément ou en alternance une huile riche en Oméga 3 comme celle de lin par exemple.
Comme beaucoup d’huiles, il faudra la conserver dans de bonnes conditions et la consommer rapidement après ouverture du flacon.
L’huile de sésame
Pour une petite touche orientale gourmande, elle est idéale.
Plus stable que d’autres huiles, l’huile de sésame se conserve bien à l’abri de la lumière
Bien pourvue en Oméga 9, elle l’est aussi en Oméga 6 et on y trouve également des Oméga 3 mais en très petite quantité.
Elle sera parfaite sur vos salades notamment celle de pois chiche.
Conclusion sur les huiles alimentaires
Il faut toujours garder en tête que les lipides des huiles et matières grasses sont indispensables à notre santé. Il faut juste savoir les consommer avec modération et apprendre à s’en servir correctement.
Ces acides gras sont nécessaires à notre corps car ils sont une bonne source d’énergie pour tout le métabolisme, ils servent aussi à la synthèses d’autres lipides et donnent aux membranes des cellules des propriétés physiques essentielles.
Sachant qu’aucune d’entre les huiles et matières grasses ne possède une composition nutritionnelle parfaite pour assurer l’équilibre idéal, il vous sera nécessaire de les alterner ou de les combiner pour être sûr que l’organisme trouvera les acides gras indispensables à son bon fonctionnement.
Si vous avez de la place dans vos placards, votre réfrigérateur et que vous êtes gourmand, vous pouvez en avoir plusieurs chez vous, une de chaque catégorie par exemple.
Par contre, si vous avez un budget serré, peu de place dans votre cuisine, que vous ne vous intéressez pas aux saveurs et que votre seul souci est de bien faire pour votre santé, il y a deux huiles à avoir chez soi : ce sont l’huile d’olive et l’huile de colza.
Et si vous ne devez en avoir qu’une, choisissez l’huile d’olive et consommez régulièrement des poissons, gras de préférence comme la sardine et le maquereau.
Et maintenant, après ce petit tour des huiles et matières grasses il ne vous reste plus qu’à faire votre choix !
