Que vous soyez un adepte de la musculation ou un débutant, vous avez sûrement déjà entendu parler de la whey protéine. Extraite du lait, cette protéine de haute qualité est réputée pour sa teneur en acides aminés essentiels, sa rapidité d’absorption et son efficacité à soutenir la prise de masse musculaire. Mais encore faut-il bien choisir son supplément nutritionnel pour en tirer tous les bénéfices. En effet, pour les débutants, le choix de la whey peut s’avérer complexe, face au nombre de produits et de marques qu’on trouve sur le marché.
Quelle whey choisir pour prendre du muscle ? Quel est le meilleur choix ? Quand et comment faut-il en consommer pour optimiser son efficacité ? Éléments de réponse dans cet article.
Rappel, qu’est-ce que la whey protéine ?
La whey, ou protéine de lactosérum, est un supplément nutritionnel de premier choix pour les adeptes de la musculation et du fitness en raison de son profil nutritionnel exceptionnel. Elle est obtenue lors de la fabrication du fromage, où le liquide (lactosérum) est séparé du caillé. Ce sous-produit laitier est ensuite transformé pour produire une poudre riche en protéines, facile à consommer et rapide à digérer. Visitez ce site pour tout savoir sur les meilleures whey !
Les différents types de whey
Sur le marché des compléments protéinés, vous trouverez essentiellement trois formes de whey à savoir : la concentrée, l’isolate et l’hydrolysée. Elles se distinguent l’une de l’autre, notamment en termes de taux de protéines, de pureté, d’ingrédients et de vitesse d’absorption.
- La whey protéine concentrée est la forme la plus répandue. Son processus de fabrication relativement simple permet d’obtenir un complément avec une teneur en protéines d’environ 80 %. Le reste est composé de glucides et de lipides. C’est un bon compromis entre qualité et prix. La forme concentrée offre un bon profil en acides aminés, mais une vitesse de digestion un peu plus lente que l’isolate.
- La whey protéine isolate est, quant à elle, obtenue après des étapes de filtration supplémentaires. Elle est donc un peu plus chère que la concentrée. Avec un taux de protéines compris entre 80 et 95 % (pour les meilleures références), il s’agit d’un supplément nutritionnel pur que l’organisme assimile assez facilement. L’isolate est pauvre en glucides, lipides et lactose. Elle convient particulièrement aux personnes qui cherchent à perdre du poids ou à maintenir leur masse musculaire sans prendre de gras.
- La whey hydrolysée est une protéine qui a l’avantage d’être « prédigérée » par un processus enzymatique. Cela fragmente les protéines en peptides plus petits pour une absorption encore plus rapide par l’organisme. La forme hydrolysée de la whey protéine est également très riche en protéines (80 à 95 %) et ne contient pas du tout de lactose. Elle convient particulièrement pour une prise très rapide avant ou après l’effort.
Retenez donc que sous sa forme concentrée, la whey protéine représente un excellent choix pour la plupart des sportifs à la recherche d’un bon rapport qualité/prix. La forme isolate séduit beaucoup plus les pratiquants de musculation en raison de son taux de protéines. Quant à l’hydrolysée, il s’agit de la forme la plus filtrée et la plus pure, mais la plus chère de toutes.
Quels sont les critères à prendre en compte pour choisir sa whey protéine ?
Maintenant que vous connaissez les différentes formes de whey disponibles, il est important de bien choisir votre supplément nutritionnel. Mais avant toute chose, il est important de noter qu’il n’y a pas vraiment de meilleure whey pour prendre du muscle. Même si les trois formes présentent des différences, l’une d’entre elles ne va pas vous faire gagner de muscles plus qu’une autre. Cependant, il faut savoir que d’une marque à une autre, la qualité ne va pas forcément être la même ; ce qui peut avoir un impact sur l’efficacité du produit.
Pour les débutants qui cherchent une solution efficace, voici donc quelques critères à partir desquels vous pourrez comparer les produits disponibles sur le marché.
La composition de la whey
Le premier critère à regarder est la teneur réelle en protéines du produit et son profil en acides aminés. Idéalement, il faut viser un taux de protéines d’au moins 80 % pour une whey concentrée et 90 % pour un isolate et une hydrolysée, avec une bonne proportion en acides aminés essentiels comme la leucine. Plus ce taux sera élevé, mieux ce sera pour une récupération et une synthèse protéique optimales.
L’origine et la qualité des ingrédients
La provenance des ingrédients peut grandement influencer la qualité du produit final. Les whey issues de lait de vaches élevées en pâturage et nourries à l’herbe tendent à avoir un profil nutritionnel supérieur. De plus, privilégier les produits avec des ingrédients peu ou pas transformés, sans substances controversées, assure une meilleure assimilation et un impact positif sur votre santé.
La miscibilité et l’absorption
Une whey de qualité doit être facile à mélanger, sans former de grumeaux, et être rapidement absorbée par l’organisme. Une bonne absorption est nécessaire pour que les muscles reçoivent les acides aminés dont ils ont besoin pour la récupération et la croissance, dans un délai optimal après votre entraînement. Ce critère dépend de la forme choisie : isolate > concentrée > hydrolysée.
Tolérance et digestibilité de la whey
Écoutez votre corps et considérez votre tolérance au lactose et aux autres ingrédients couramment présents dans les suppléments de whey. Pour ceux qui ont des sensibilités digestives, la whey isolate ou hydrolysée peut être une meilleure option, car elles contiennent moins de lactose que la whey concentrée. Pensez également à vérifier la présence de tout allergène potentiel pour éviter des désagréments.
Le goût et la variété des saveurs
Le goût est un aspect non négligeable aussi. Si vous prévoyez de consommer de la whey régulièrement, il vaut mieux alors trouver un produit qui vous plaît gustativement. Les meilleures marques proposent une variété de saveurs pour satisfaire différentes préférences, sans utiliser excessivement d’édulcorants ou d’arômes artificiels. Une expérience gustative agréable rendra votre parcours encore plus plaisant et durable. Même la meilleure whey sera difficile à avaler s’il a un arrière-goût désagréable ! N’hésitez pas à lire les avis d’autres consommateurs avant de faire votre choix.
Le rapport qualité/prix
L’investissement dans un supplément de whey ne devrait pas épuiser votre budget. Recherchez donc un produit offrant un excellent équilibre entre la quantité de protéines par portion, la qualité des ingrédients et le coût par dose. Un bon produit devrait vous fournir une source de protéines de haute qualité à un prix raisonnable, sans compromettre l’efficacité. Prenez le temps de bien comparer les prix entre différentes marques pour le même type de produit.
Quand et comment faut-il consommer de la whey pour prendre du muscle ?
Comme vous le savez certainement déjà, pour une prise de masse musculaire efficace, il est essentiel d’augmenter ses apports caloriques de la journée. Pour cela, il faut respecter trois grands principes, à savoir : l’entraînement, l’alimentation et le repos. Pour ce qui est de l’alimentation, il faut qu’elle soit riche en protéines et en glucides, afin de faciliter au mieux la construction des muscles. Votre organisme a besoin pour cela de protéines de sources alimentaires viande ou oléagineux pour les végétariens et les végans). La whey est un supplément nutritionnel. Son rôle est donc d’accompagner vos efforts et votre régime pour vous aider à atteindre votre quota journalier.
De ce fait, la période idéale pour prendre votre shake protéiné est dans la fameuse « fenêtre anabolique », c’est-à-dire dans les 30 minutes avant et après votre séance d’entraînement. À ce moment précis, vos muscles sont les plus réceptifs pour capter les nutriments dont ils ont besoin afin de se reconstruire et de se développer. Avant la séance, un shake vous apportera les acides aminés nécessaires pour soutenir l’effort à venir et éviter la dégradation musculaire. Après l’entraînement, il permettra de « nourrir » directement vos fibres sollicitées pour favoriser leur récupération et leur croissance.
Mais vous pouvez également consommer votre complément en dehors de vos séances, par exemple en remplacement d’un repas trop léger en protéines. Une à deux portions par jour semblent optimales pour maximiser la synthèse protéique sans excès. En ce qui concerne le mode de consommation, vous avez le choix entre ces différentes options :
- Avec de l’eau ou du lait. Mélanger votre whey avec de l’eau est le moyen le plus rapide de l’ingérer, ce qui est idéal après un entraînement. Utiliser du lait (qu’il soit d’origine animale ou végétale) peut ajouter des protéines supplémentaires et des calories.
- Dans des smoothies. C’est une façon savoureuse et nutritive d’augmenter votre apport en protéines. En ajoutant des fruits, des légumes, des noix, ou des graines, vous pouvez créer un repas équilibré et riche en nutriments.
- Dans des recettes. La whey peut aussi être intégrée dans des recettes de pancakes, des muffins ou même des soupes pour augmenter le contenu protéique de vos repas.
Quelques précautions d’usage
Si le whey est généralement très bien toléré et considéré comme sûr pour la grande majorité des sportifs, il existe toutefois quelques précautions à prendre en compte.
Tout d’abord, les personnes qui souffrent d’intolérances aux protéines laitières doivent absolument s’abstenir de consommer des compléments à base de whey. Même s’ils sont moins allergènes que les caséines, ces dérivés restent issus du lait et peuvent provoquer des réactions graves chez les personnes sensibles.
Ensuite, bien que rares, certains effets secondaires sont possibles chez des individus ayant un métabolisme particulier. Parmi eux, on peut citer ballonnements, crampes abdominales, diarrhées ou encore acné. Si de tels désagréments apparaissent de façon récurrente, arrêtez la consommation et consultez un médecin.
Les personnes souffrant d’insuffisance rénale chronique ou de maladies du foie doivent également faire preuve de prudence. Une supplémentation trop massive en protéines peut aggraver leur état en surchargeant les organes filtreurs de déchets.
Dans tous les cas, l’avis d’un nutritionniste ou diététicien reste la meilleure option avant de vous lancer. Une utilisation raisonnée de la whey protéine avec un mode de vie sain reste la clé pour profiter pleinement de ses bienfaits.
